Не казвайте на него "Ти ме ядоса" или на себе си "Ядосан/а съм", а "Забелязвам, че съм ядосан/а"
"Точният човек" е специален проект на "24 часа" за професионалния успех, растежа в кариерата, личностното развитие, отношенията на работното място, за добрите практики на работодателите, за новини от HR сектора и мениджмънта, за пазара на труда и свободни работни места.
Ако се погледнете в огледалото, сигурно ще видите една от онези карикатури на ядосани хора - пушек им излиза през ушите. Е, ясно, че това е метафора, но точно така се чувствате. И ви ядоса колега.
Момент, подхождате неправилно. Не трябва да мислите "Той ме ядоса".
Първо, това означава, че го обвинявате и може да пламне скандал.
Второ, още по-лошо - това означава, че го овластявате. Позволявате му да диктува как да се чувствате.
"Лишавате се от свобода на действие, от съзнателен избор между нечие проблемно поведение и вашата реакция към него. Вие избирате как да реагирате, никой не може да ви накара насила да почувствате нещо", обяснява Адам Грант, психолог и професор от бизнес училището "Уортън" в Университета на Пенсилвания.
За разлика от други свои колеги, които препоръчват директно да назовете пред себе си негативното си чувство чрез т.нар. Аз-послания, Грант не съветва да си мислите и "Ядосан/а съм". Според него трябва да си кажете "Забелязвам, че съм ядосан/а". Така има пространство между стимула - неговото поведение, и вашия отговор на него.
Психоложката Сюзън Дейвид обяснява защо е важна промяната в думите, с които мислите какво изпитвате: "Ако си използвате "Ядосан/а съм", осъществявате
пълно езиково сливане между себе си и вашата емоция. Тук няма пространство между стимула и реакцията, която да ви позволи да направите различен избор. Ако си кажете "Забелязвам, че чувствам яд", оставяте пространство между себе си и емоцията. Изследванията показват, че емоциите са истории, които си разказваме, за да обясним физическите и умствените си усещания. Можете да използвате езика, за да си напомните, че са изградени по този начин, и тогава вие си разказвате различни, по-добри истории. Вместо да се чувствате похитени от емоциите си, вие ги наблюдавате, преди да изберете как искате да обозначите чувствата си и да реагирате. В този модел другите не могат да ви накарат да почувствате нещо, което не ви е от полза".
Грант и Девид твърдят, че това ви позволява да направите крачка назад преди реакцията си и да избегнете щетите.
Дали обаче имате воля да си диктувате думите?
Да, ако приложите някои от всеизвестните начини да отложите реакцията си за около минута и половина. Защото според невроанатома д-р Джил Болти Тейлър за толкова време се разграждат напълно хормоните на стреса, които се възбуждат в резултат на биохимичната ви реакция от дразнението, постъпило от околната среда. Тя уверява, че според изследванията т.нар. хормон на гнева (норадреналин), секретиран от надбъбречните жлези, изчезва от кръвния поток за 90 секунди. "След това всякакви отговори са личен избор на самия човек - да остане или да не остане в тази емоционална примка. От неврологична гледна точка имаме силата да избираме какви искаме да бъдем", изтъква д-р Тейлър. (Опитомяването на чувствата за 90 секунди осигурява мир и успех в работата.)
За да дадете възможност на тялото си да преработи "ядосаните" хормони, експертите съветват веднага да използвате изпитаните техники за овладяване.
о Доброто старо правило "Брой до 5" наистина помага. Бройте много бавно. Ако още сте ядосани, продължавайте - и 10 е хубаво число.
о Направете 5-6 бавни дълбоки вдишвания, като се концентрирате върху самото дишане.
о Пренесете тежестта на тялото си върху левия крак. Пребройте до 5 и я пренесете върху десния.
о Представете си, че в тази ситуацията не сте вие, а някой друг. Вие сте страничен наблюдател. Това ви дава възможност да се отдалечите от яда си. В много случаи ще стигнете до извода, че не си заслужава да се връзвате чак толкова на това, което е направил колегата.
о Оценете степента на раздразнението си по скала от 1 до 10. Осъзнайте дали сте ядосани, гневни или пред избухване. Какво да правите после? Нищо. Докато сте мислили къде точно по скалата са разположите чувствата си, вече сте се поуспокоили.
о Повтаряйте си като мантра нещо, което ви дава самочувствие. Примерно: "Аз съм спокойна жена/спокоен мъж. Аз съм уверен/а в себе си. И това ще мине".
о Носете си "камък на търпението", щом често се ядосвате на колега/шеф (пък и на други, които ви изкарват от равновесие). Подходящ е всякакъв предмет, приятен на допир. Ако не прави впечатление, по-добре. Например си изберете гладко мраморно яйце, което държите някъде на удобно място по бюрото. Всеки път, когато усещате яд, докосвайте вашия "камък на търпението". Помага магически.
Природата ви е програмирала биохимично
ядът ви да отмине за 90 секунди, така че й дайте възможност да си свърши работата. След това не мислете за него, а за проблема - как да не стигнете до конфликт с колегата и как да решите кризисната ситуация помежду си.
Тук е от голямо значение да не се отдадете на т.нар. мисловно предъвкване - да повтаряте случилото се, отново да си докарвате стрес и придружаващите го хормони, които пак предизвикват у вас яд. Ако постъпите така, вече не ви ядосва колегата - ядосвате си се сами.
Като с правилните думи сте оставили пространство между дразнителя и реакцията си, вие сте си върнали самоконтрола, управлявате чувствата и разума си. Следователно е време да се насочете се към аналитично мислене по съществото на проблема.
------- Не игнорирайте, а управлявайте
Забележете, че психолозите не съветват да не обръщате внимание на яда си, а да управлявате начина, по който се чувствате и по който излиза наяве.
"Ядът, гневът са нормални емоции. Ако не ги адресирате, те се натрупват и в даден момент изригват по грозен начин", казва Хеша Ейбрамс, автор на книгата "Запазване на спокойствие: Тайните за разрешаване на конфликти и намаляване на напрежението".
Според нея гневът даже може да бъде от полза, ако го изразявате по правилен начин.
За да се случи, първо трябва да го овладеете и да решите как да го изразите. Ако губите контрол, ако сте толкова ядосани, че не можете да мислите трезво и да мерите думите си, затворете уста, поемете дълбоко въздух през носа и задръжте. Или впийте нокти в дланта на ръката си и стиснете силно. "Малко убождане е достатъчно, за да подмами нервната ви система да помисли: "Тук се случва нещо друго". Това прекъсва гняв-ярост", посочва Ейбрамс.
Начинът, по който изразявате гнева си, често се основава на това как сте били отгледани. Ако сте израснали в семейство, в което шумното изразяване на гнева е нормално, вероятно повишавате тон на колега или даже на шефа.
"Понякога се налага да повърнете, но преди това трябва да потърсите кофа за боклук, за да не повърнете пред друг човек. Имате етично задължение да видите какво повръщате. Безотговорно е просто да излеете гнева си. Изберете как да го изразите. Хората имаме "педал за газ". Контролирайте поведението си", подчертава Ейбрамс.
Старайте се да изразите гнева си вербално, не с действия. "Няма нищо лошо да кажете "Наистина съм ядосан/а". Имате право да изразявате чувствата си, имате право да изразявате гняв. Но все пак трябва да имате контрол над себе си - обяснява Ейбрамс. - Например може да кажете: "Наистина съм ядосана. Това решение е грешно". Това твърдение изисква някой да ви слуша и да взаимодейства с вас.
Отговорността на другия човек е да попита защо. Може би няма да се съгласи с вас, но разговорът е нормален метод за охлаждане на гнева."
В "Точният човек" можете да прочетете още:
Защо е опасно да плащате "данък удовлетворение" в работата и кога да спрете
Как да се оправяте с колега всезнайко
Какво е почтен егоизъм и как води към успех
Научно доказано: Първа точка в дневния график "5 минути усмивка" променя живота
Зони на комфорт, разтягане и дискомфорт - как помагат за успех в работата
Паникьор, непукист, реалист или що е то полезна тревожност и как ви води напред в кариерата
Принцип на Айзенхауер и матрица на Кови или как да класифицирате задачите и да побеждавате
Изяжте жабата - ключов принцип за ефективност и успех в работата
Наръчник за оцеляване с шеф "хронометър"
5 безполезни нагласи и 5 фини настройки на ума, които водят към успеха
